Подводящие упражнения:
- упрощенный велосипед на
предплечьях (лягте на спину, но с опорой на локти и предплечья, голову держите
ровно, смотрите вперед. Поднимите согнутые ноги до вертикали бедер к полу.
Голени оставьте под прямым углом. Начните делать велосипед – поочередно
опускать, не касаясь коврика, и поднимать ноги);
- обратные скручивания (лёжа
на спине, только полностью опуститесь на коврик, а руки протяните вдоль
туловища. Корпус плотно прижмите, ноги согните в коленях. После скрутитесь,
подтяните бедра к груди, отрывая таз. Задержитесь на секунду и опуститесь
обратно, касаясь носками пола);
- подтягивание выпрямленных
ног к животу (не меняйте положение на спине, только оторвите плечи, шею и
голову от пола. Руки вытяните вверх, прямые ноги поднимите до высоты примерно
45 градусов к поверхности. Плотно прижмите корпус. Согните колени, бедра
подтяните к животу, одновременно обхватите голени руками. Задержитесь на
секунду и распрямитесь);
- планка (Встаньте на ладони
и носки ног, расположив тело параллельно полу. Упражнение выполняется на время.
Делайте по три подхода, удерживая корпус параллельно полу в течение 1 минуты.
Плечевые, тазобедренные, коленные, голеностопные суставы и поясница должны
находиться на одной прямой линии. Руки в локтях немного согнуты, живот втянут и
напряжён, лопатки — в нейтральном положении).
Цель: научиться
правильно держать корпус.
- отжимания с колен до
касания грудью пола (положение корпуса, исходное и во время выполнения
упражнения, как в планке, для этого её и тренировали).
В исходном положении ноги вместе, упор в ладони и колени. Плечевые,
тазобедренные, коленные суставы и поясница — на одной прямой линии, руки в
локтях немного согнуты, живот втянут и напряжён, лопатки находятся в
нейтральном положении. Руки шире плеч.
Техника выполнения. Сгибаете руки в локтях на вдохе, опускаетесь до
касания грудью пола и на выдохе мощно возвращаете себя в исходное положение. Во
время отжиманий локти и плечи не должны задираться до ушей! Локоть в нижнем
положении находится над кистью руки. Доведите это упражнение до 10 повторений в
трёх подходах и только после этого переходите к следующему.
Цель: тренировка целевых мышц, участвующих в отжиманиях: грудные,
трицепсы и плечи.
- обратные отжимания от
скамьи (Встаньте спиной к скамейке, а затем обопритесь на нее руками. Делая
вдох, опустите тело вниз до того момента, пока в локтях не образуется угол 90
градусов. Делая выдох, выжмите его в исходное положение).
- змейка (Исходное
положение как в планке, руки шире плеч).
Техника выполнения. Сначала ставите колени на пол, а затем, сгибая
руки, опускаете тело, как описано выше. Возвращаетесь в исходное положение в
обратном порядке: корпус, колени, стопы. Доведите до 10 повторений в трёх
подходах и усложните: опускайтесь полностью без колен с упором в стопы, а при
возвращении в исходное положение сначала обопритесь на колени и только потом
вставайте в стопы. Опускайтесь всегда до касания грудью пола. И снова доводим
до 10 повторений в трёх подходах.
- отжимания с ориентиром
высоты (Исходное положение как в планке, руки шире плеч).
Техника выполнения. Начинайте полноценно отжиматься с касанием
грудью. Доведя до 10 повторений, уберите одну книгу. Снова доведите до 10
повторений и уберите ещё одну. И так до тех пор, пока под вами не окажется одна
книга.
Важно, чтобы во время отжиманий у вас был ориентир в виде книги или кирпичика,
так вы будете опускаться всё время на одну и ту же амплитуду и сможете её планомерно
уменьшать.