МИНИСТЕРСТВО
ПО ЧРЕЗВЫЧАЙНЫМ СИТУАЦИЯМ РЕСПУБЛИКИ БЕЛАРУСЬ
УНИВЕРСИТЕТ
ГРАЖДАНСКОЙ ЗАЩИТЫ
Кафедра физической подготовки и спорта
ЭЛЕКТРОННЫЙ УЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС
ПО УЧЕБНОЙ ДИСЦИПЛИНЕ
ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
для специальностей
1-94
01 01 «Предупреждение и ликвидация чрезвычайных ситуаций»
1-94 02 02
«Пожарная и промышленная безопасность»
Составители:
начальник кафедры Дубовик
Ю.Н..
преподаватель Качурин
А.С.
Минск 2021
Электронный учебно-методический комплекс по учебной дисциплине «Физическая подготовка» представляет собой комплекс систематизированных учебных и методических материалов, а также видеоматериалов для самостоятельного обучения. Он разработан для обучающихся по специальности 1-94 01 01 «Предупреждение и ликвидация чрезвычайных ситуаций», 1-94 02 02 «Пожарная и промышленная безопасность».
Электронный учебно-методический комплекс по учебной дисциплине «Физическая подготовка» предназначен для самоуправления учебной деятельностью, направленной на развитие и совершенствование физических качеств обучающихся, которые обеспечат необходимый уровень психофизической подготовленности обучающихся для эффективного выполнения поставленных задач в служебной деятельности.
Задачи электронно-методического комплекса "Физическая подготовка":
- овладение знаниями методических и практических основ физической подготовки, а так же применения правил безопасности при проведении занятий по учебной дисциплине "Физическая подготовка";
- формирование мотивационно-ценностного отношения к физической подготовке, потребности в регулярных занятиях физическими упражнениями и видами спорта для эффективного решения специфических задач в зависимости от профессиональной деятельности;
- формирование здорового образа жизни и гармоничного физического развития.
Тема 2.1. Атлетическая гимнастика.
Упражнения атлетической гимнастики с использованием отягощений для устранения различных дефектов телосложения, а также для укрепления мышц и повышения работоспособности. Методические особенности гимнастики. Способы проведения общеразвивающих упражнений. Средства развития силы. Методы развития силовых способностей. Метод максимальных усилий. Метод повторных усилий. Изометрический метод. Прикладные упражнения в гимнастике. Значения использования прикладных упражнений на занятиях гимнастики. Классификация прикладных упражнений. Упражнения на перекладине.
Тема 2.2. Лёгкая атлетика.
Техника бега на короткие дистанции. Краткая характеристика бега на короткие дистанции. Особенности техники бега на различных спринтерских дистанциях. Тренировка бега на короткие дистанции. Бег на средние и длинные дистанции. Краткая характеристика бега на средние дистанции. Особенности бега на средние дистанции. Техника бега на средние и длинные дистанции.
Тема 2.3. Комплексное занятие.
Выполнение контрольных нормативов по общефизической подготовке. Правила выполнения контрольных нормативов. Выполнение нормативов для мужчин: «подтягивания на перекладине», «комбинированное силовое упражнение на перекладине», «подъем переворотом на перекладине», «сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях», «сгибание и разгибание рук в упоре лежа», «прыжок в длину с места», «комплексно-силовое упражнение», «челночный бег 10х10 метров», «челночный бег 4х100 метров», «бег на 60 метров», «бег на 100 метров», «бег на 1000 метров», «бег на 3000 метров», «бег на 5000 метров».
Выполнение контрольных нормативов для девушек: «Подтягивания в висе лежа на перекладине», «сгибание и разгибание рук в упоре лежа», «наклон вперед из положения сидя», «поднимание туловища из положения лёжа на спине», «комплексно-силовое упражнение», «прыжок в длину с места», «челночный бег 10х10 метров», «челночный бег 4х100 метров», «бег на 60 метров», «бег на 100 метров», «бег на 400 метров», «бег на 500 метров», «бег на 1500 метров».
Литературные источники:
1. Учебно-методическое пособие по проведению учебно-тренировочных занятий по силовым видам спорта / Ю.Н. Дубовик [и др.]. – Минск : УГЗ, 2020. – 80 с.
2. Приказ № 27 от 22.01.2018 года «Об организации физической и пожарной аварийно-спасательной подготовки в органах и подразделениях по чрезвычайным ситуациям Республики Беларусь».
3. Лёгкой атлетика учебник / М.Е. Кобринский [и др.]; под общ. ред. М.Е. Кобринского, Т.П. Юшкевича, А.Н. Конникова. – Мн.: Тесей, 2005. – 336 с.
4. Бег на короткие дистанции : пособие / В. В. Мехрикадзе [и др.]; Белорус. гос. ун-т физ. культуры. – Минск : БГУФК, 2014. – 134 с.
Контроль знаний:
2.1, 2.2 - правильность выполнения;
2.3 - контрольный норматив.
Подводящие упражнения:
- упрощенный велосипед на предплечьях (лягте на спину, но с опорой на локти и предплечья, голову держите ровно, смотрите вперед. Поднимите согнутые ноги до вертикали бедер к полу. Голени оставьте под прямым углом. Начните делать велосипед – поочередно опускать, не касаясь коврика, и поднимать ноги);
- обратные скручивания (лёжа на спине, только полностью опуститесь на коврик, а руки протяните вдоль туловища. Корпус плотно прижмите, ноги согните в коленях. После скрутитесь, подтяните бедра к груди, отрывая таз. Задержитесь на секунду и опуститесь обратно, касаясь носками пола);
- подтягивание выпрямленных ног к животу (не меняйте положение на спине, только оторвите плечи, шею и голову от пола. Руки вытяните вверх, прямые ноги поднимите до высоты примерно 45 градусов к поверхности. Плотно прижмите корпус. Согните колени, бедра подтяните к животу, одновременно обхватите голени руками. Задержитесь на секунду и распрямитесь);
- планка (Встаньте на ладони и носки ног, расположив тело параллельно полу. Упражнение выполняется на время. Делайте по три подхода, удерживая корпус параллельно полу в течение 1 минуты. Плечевые, тазобедренные, коленные, голеностопные суставы и поясница должны находиться на одной прямой линии. Руки в локтях немного согнуты, живот втянут и напряжён, лопатки — в нейтральном положении).
Цель: научиться правильно держать корпус.
- отжимания с колен до
касания грудью пола (положение корпуса, исходное и во время выполнения
упражнения, как в планке, для этого её и тренировали).
В исходном положении ноги вместе, упор в ладони и колени. Плечевые,
тазобедренные, коленные суставы и поясница — на одной прямой линии, руки в
локтях немного согнуты, живот втянут и напряжён, лопатки находятся в
нейтральном положении. Руки шире плеч.
Техника выполнения. Сгибаете руки в локтях на вдохе, опускаетесь до
касания грудью пола и на выдохе мощно возвращаете себя в исходное положение. Во
время отжиманий локти и плечи не должны задираться до ушей! Локоть в нижнем
положении находится над кистью руки. Доведите это упражнение до 10 повторений в
трёх подходах и только после этого переходите к следующему.
Цель: тренировка целевых мышц, участвующих в отжиманиях: грудные,
трицепсы и плечи.
- обратные отжимания от скамьи (Встаньте спиной к скамейке, а затем обопритесь на нее руками. Делая вдох, опустите тело вниз до того момента, пока в локтях не образуется угол 90 градусов. Делая выдох, выжмите его в исходное положение).
- змейка (Исходное
положение как в планке, руки шире плеч).
Техника выполнения. Сначала ставите колени на пол, а затем, сгибая
руки, опускаете тело, как описано выше. Возвращаетесь в исходное положение в
обратном порядке: корпус, колени, стопы. Доведите до 10 повторений в трёх
подходах и усложните: опускайтесь полностью без колен с упором в стопы, а при
возвращении в исходное положение сначала обопритесь на колени и только потом
вставайте в стопы. Опускайтесь всегда до касания грудью пола. И снова доводим
до 10 повторений в трёх подходах.
- отжимания с ориентиром
высоты (Исходное положение как в планке, руки шире плеч).
Техника выполнения. Начинайте полноценно отжиматься с касанием
грудью. Доведя до 10 повторений, уберите одну книгу. Снова доведите до 10
повторений и уберите ещё одну. И так до тех пор, пока под вами не окажется одна
книга.
Важно, чтобы во время отжиманий у вас был ориентир в виде книги или кирпичика,
так вы будете опускаться всё время на одну и ту же амплитуду и сможете её планомерно
уменьшать.
Допускается сгибание, разведение ног и отклонение тела от неподвижного положения.
- Упражнение 1 . «Выход силой». Первый вариант - выход на одну руку (левую или правую). Резко подтянуться вверх и как только ваша грудь будет возле турника, не останавливаясь, резко забрасываете локоть одной из рук вверх, получается одна ваша рука, от плеча до кисти находится выше перекладины, а вторая ниже. Как только одна из ваших рук очутилась выше турника, вслед за ней забрасываете вторую руку и выжимаете себя обеими руками. Делайте данное упражнение на каждую руку поочередно, чтобы развиться одинаковую силу обеих рук.
- Упражнение 2. «Подъем переворотом». Из виса хватом сверху, подтягиваясь без рывков и маховых движений, поднять ноги к перекладине и переворачиваясь вокруг нее, выйти в упор на прямые руки, тело прогнуто. Положение виса и упора фиксируется на прямых руках. Опуститься в вис любым способом.
- Упражнение 3. «Подъем ног к перекладине». Из виса хватом сверху, поднять ноги к перекладине.
Подводящие упражнения:
- подтягивания на перекладине до груди;
- выход с силой на одну руку при помощи резины (одна петля резины закрепляется на перекладине, вторая закрепляется на стопах обучающегося);
- подъем переворотом (австралийская стойка - ноги находятся на полу, используется на низкой перекладине);
- поднимание колен до перекладины.
Выполняется в течение 1 минуты: из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях до угла 90 градусов и зафиксированы, руки за головой пальцы «в замке» на затылке, поднимая туловище и наклоняясь вперед коснуться локтями коленей и возвратиться в исходное положение до касания лопатками пола. Выполнение упражнения засчитывается при возвращении в исходное положение. Допускается незначительное разведение ног.
Выполняется из исходного положения:
вис, лежа лицом вверх хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию. При подтягивании подбородок должен быть выше грифа перекладины, ноги вместе, носки оттянуты. Выполнение упражнения засчитывается в тот момент, когда тело занимающегося вернулось в исходное положение.
Выполняется из виса на прямых руках хватом сверху
(положение виса неподвижное). Подтянуться без маховых и рывковых движений, при
подтягивании подбородок должен быть выше грифа перекладины. Выполнение
упражнения засчитывается в тот момент, когда тело обучающегося вернулось в
исходное положение. Разрешается незначительное сгибание, разведение ног.
Подводящие упражнения:
- австралийские подтягивания (ноги находятся на полу ,что значительно облегчает процесс выполнения, а величину нагрузки можно изменять углом наклона тела относительно земли. Чем ты будешь более параллелен земле, тем тяжелее тебе будет подтягиваться);
- подтягивания с опорой на ноги (в отличие от предыдущего варианта, когда вся работа осуществлялась исключительно за счет мышц верхней половины тела, а ноги служили исключительно в качестве опоры, в данном варианте предполагается активная (хотя и небольшая) помощь в выполнении подтягивания за счет разгибания ног в коленном сустав. Другим существенным отличием от стандартных австралийских подтягиваний является тот момент, что этот вариант подтягиваний для новичков выполняется в вертикальной, а не горизонтальной плоскости);
- удержание в верхней точке (возьмитесь за турник прямым хватом и подпрыгните, чтобы выйти в верхнюю точку подтягивания, когда голова находится над турником);
- подтягивания с резинкой (засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания. Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще);
- тяга верхнего блока (сядьте на скамью, возьмитесь за ручку обратным хватом. Выпрямите спину, сведите лопатки, стопы плотно прижмите к полу. Подтяните ручку к груди до касания, не меняя положения спины. Верните и повторите. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и раскачки).
Проводится на ровной площадке либо в секторе для прыжков в длину. Выполняется из положения полуприседа - стопы параллельно на ширине плеч, руки в стороны - назад, туловище слегка наклонено вперед. С махом руками вперед - вверх оттолкнуться двумя ногами (не заступая за линию). Результат измеряется от линии отталкивания до ближайшей точки следа, оставленного при приземлении любой частью тела. Оценивается с двух попыток по лучшему результату.
Подводящие упражнения:
- прыжки на левой, правой ноге, двух ногах на месте и с продвижением вперед;
- прыжки ноги вместе, ноги врозь («лягушка»);
- подпрыгивания в приседе;
-выпрыгивания из низкого приседа;
- прыжки на препятствия;
- напрыгивания и спрыгивания со скамейки (подставки для умывания);
- многоскоки;
- прыжки по наклонной плоскости (в гору);
- прыжки по ступенькам на двух и одной ноге;
- прыжки через скакалку на левой, правой, двух ногах;
- приседания на двух, на одной ноге;
- ходьба в полуприседе;
- ходьба в приседе;
- ходьба выпадами.
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. Исходное положение «упор лежа»: выпрямленные перед собой руки упираются в пол на ширине плеч кистями вперед; голова, туловище и ноги составляют прямую линию (как при стойке "Смирно!"), носки ног упираются в пол. Выполняя упражнение, обучающийся должен сгибая руки прикоснуться грудью к полу, а затем, полностью разогнув их, зафиксировать видимое (на 1-2 сек.) неподвижное исходное положение.
Подводящие упражнения:
- планка (Встаньте на ладони и носки ног, расположив тело параллельно полу. Упражнение выполняется на время. Делайте по три подхода, удерживая корпус параллельно полу в течение 1 минуты. Плечевые, тазобедренные, коленные, голеностопные суставы и поясница должны находиться на одной прямой линии. Руки в локтях немного согнуты, живот втянут и напряжён, лопатки — в нейтральном положении).
Цель: научиться правильно держать корпус.
- отжимания с колен до касания грудью пола (положение корпуса, исходное и во время выполнения упражнения, как в планке, для этого её и тренировали).
В исходном положении ноги вместе, упор в ладони и колени. Плечевые, тазобедренные, коленные суставы и поясница — на одной прямой линии, руки в локтях немного согнуты, живот втянут и напряжён, лопатки находятся в нейтральном положении. Руки шире плеч.
Техника выполнения. Сгибаете руки в локтях на вдохе, опускаетесь до касания грудью пола и на выдохе мощно возвращаете себя в исходное положение. Во время отжиманий локти и плечи не должны задираться до ушей! Локоть в нижнем положении находится над кистью руки. Доведите это упражнение до 10 повторений в трёх подходах и только после этого переходите к следующему.
Цель: тренировка целевых мышц, участвующих в отжиманиях: грудные, трицепсы и плечи.
- обратные отжимания от скамьи (Встаньте спиной к скамейке, а затем обопритесь на нее руками. Делая вдох, опустите тело вниз до того момента, пока в локтях не образуется угол 90 градусов. Делая выдох, выжмите его в исходное положение).
- змейка (Исходное положение как в планке, руки шире плеч).
Техника выполнения. Сначала ставите колени на пол, а затем, сгибая руки, опускаете тело, как описано выше. Возвращаетесь в исходное положение в обратном порядке: корпус, колени, стопы. Доведите до 10 повторений в трёх подходах и усложните: опускайтесь полностью без колен с упором в стопы, а при возвращении в исходное положение сначала обопритесь на колени и только потом вставайте в стопы. Опускайтесь всегда до касания грудью пола. И снова доводим до 10 повторений в трёх подходах.
- отжимания с ориентиром высоты (Исходное положение как в планке, руки шире плеч).
Техника выполнения. Начинайте полноценно отжиматься с касанием грудью. Доведя до 10 повторений, уберите одну книгу. Снова доведите до 10 повторений и уберите ещё одну. И так до тех пор, пока под вами не окажется одна книга.
Важно, чтобы во время отжиманий у вас был ориентир в виде книги или кирпичика, так вы будете опускаться всё время на одну и ту же амплитуду и сможете её планомерно уменьшать.
Выполняется из упора на брусьях, тело слегка прогнуто, ноги прямые, сохраняя положение тела, опуститься до полного сгибания рук. Усилием мышц разогнуть руки. Темп движения равномерный.
Подводящие упражнения:
- отжимания широким, узким хватом;
- отжимания от скамьи из-за спины на трицепс;
- жим гантелей лежа, хват – вдоль туловища;
- стойка на руках на брусьях;
- отжимания лёжа на брусьях (облегченным вариантом будут отжимания лежа на брусьях, когда ваши ноги стоят на перекладинах брусьев. Фактически, это очень похоже на обыкновенные отжимания, однако, в отличие от отжиманий от пола, здесь вы можете опустить грудную клетку ниже уровня кистей).
Тема
3.1. Волейбол
Стойка и передвижение. Прием и передача мяча на месте и с передвижением (вперед, назад, влево, вправо). СФП.
Действия с мячом: Передача мяча сверху двумя (одной) руками с места и в движении. Прием мяча: сверху, снизу, на месте и с передвижением вперед, назад, влево и вправо; Подачи мяча: боковая, нижняя, верхняя прямая, через сетку, в зоны. Прием мяча после подачи. Страховка. Командная игра.
Тема 3.2. Баскетбол
Стойка, повороты, передвижение, ведение, передачи, броски. Обучение тактическим и техническим действиям. Ловля и передача мяча (одного, двух) на месте и в движении. Ведение мяча на месте и с передвижением вперед. Броски с различных точек и после двойного шага. Командная игра.
Ловля и передача мяча. На месте (одного, двух), с передвижением вперед, при встречном движении, с сопротивлением. Ведение мяча. Ведение мяча (одним, двумя) шагом, бегом, с поворотами. Ловля и передачи мяча (одного, двух) на месте, с передвижением вперед, при встречном движении, с сопротивлением.
Броски мяча по кольцу. Бросок мяча двумя руками от груди и одной рукой от плеча (на месте, с точек). Бросок мяча по кольцу после двойного шага (правой и левой рукой). Штрафные броски, броски в прыжке.
Тема 3.3. Мини-футбол
Краткий рассказ об истории и правилах мини-футбола. Выполнение упражнений специальной физической подготовки. Изучение техники игры в футбол. Изучение техники ведения мяча, остановки мяча, ударов по воротам. Меры безопасности. Выполнение элементов и упражнений на усмотрение преподавателей. Занятия соревновательного характера.
Литературные источники:
1. Железняк Ю. Д. Волейбол: учебник для институтов физической культуры/ Ю. Д.Железняк, А. В. Ивойлов.– М.: ФиС, 1991. – 239 с.
2. Бондарь, А.И. Баскетбол: теория и практика / А.И.Бондарь. – Минск: БГУФК, 2007. – 423 с.
3. Теория и методика мини-футбола (футзала) / В.П. Губа – «Спорт», 2016.
Контроль знаний:
- правильность выполнения.
Тема 4.1. Плавание
Рассматриваемые вопросы
Краткий рассказ о правилах проведения соревнований по плаванию. Техника спортивных способов плавания (кроль на груди, кроль на спине, брасс, баттерфляй). Изучение техники плавания под водой. Изучение техники старта (с тумбы, с воды), изучение техники разворота. Оказание помощи утопающему и первой помощи пострадавшему.
Литературные источники:
1. Плавание: учебник для вузов / Под общ. ред. Н.Ж. Булгаковой. – М.: Физкультура и спорт, 2001. – 400 с.
Контроль знаний:
- правильность выполнения;
- контрольный норматив;
- устный опрос.
Тема 5.1. Лыжная подготовка
Техника передвижения на лыжах по пересеченной местности. Прохождение дистанции в медленном и среднем темпах на время. Эстафеты на лыжах. Изучение техники различных шагов.
Ступающий шаг. Передвижение ступающим шагом является средством для развития «чувства лыж», «чувства снега». Передвижение ступающим шагом является своего рода подводящим упражнением к обучению скользящему шагу. Ступающий шаг – это ходьба на лыжах с поочередным приподниманием носков лыж, при этом задний конец лыжи прижимается к снегу, туловище несколько наклонено вперед.
Скользящий шаг. Скользящий шаг является основным элементом в технике всех лыжных ходов. При ходьбе этим шагом лыжник отталкивается поочередно то левой, то правой ногой. Попеременный двухшажный ход. В каждом действии этим способом выполняется два скользящих шага (правой и левой ногой).
Литературные источники:
1. Лыжные гонки. Теория и методика обучения в лыжных гонках: учеб. пособие / Н.А. Демко [и др.].; под ред. Н.А. Демко. – Минск: БГУФК, 2010. – 288 с.
Контроль знаний:
- правильность выполнения;
- устный опрос;
- контрольный норматив.
Текущая аттестация по учебной дисциплине «Физическая подготовка» проводится в соответствии с критериями оценки уровня подготовленности обучающихся факультетов ПиЛЧС и ТБ при сдаче контрольных нормативов, рассмотренной на заседании кафедры физической подготовки и спорта и утвержденной начальником кафедры.
